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缺它比缺钙更危险！50岁以后会快速流失，3个方法教你预防
发布时间：2025-05-20 10:28:15
随着人口老龄化的加剧，老年人的健康问题日益受到重视。人们往往关注骨质疏松症和缺钙问题，却忽视了另一种更为隐匿且同样危险的健康威胁——肌少症。肌少症指的是骨骼肌质量、力量和躯体功能的进行性下降，它不仅影响老年人的运动能力和生活质量，还会增加跌倒、骨折、住院甚至死亡的风险。因此，我们必须正视肌少症的危害，并采取积极的预防措施。(肌少症及防跌倒评估管理系统)
一、肌少症的影响
研究表明，人体骨骼肌质量在50岁以后会加速流失，这主要是由于年龄增长导致的内分泌变化、神经肌肉功能退化、营养吸收能力下降以及活动量减少等多种因素共同作用的结果。肌少症不仅会削弱力量，使老年人难以完成日常活动，例如爬楼梯、提重物等，还会影响代谢，增加胰岛素抵抗，进而导致糖尿病、高血压等慢性疾病的发生。此外，肌少症还会降低免疫力，增加感染风险。因此，预防肌少症的重要性不言而喻。
二、如何发现肌少症？
发现肌少症的关键在于综合评估肌肉质量、力量和功能。对于肌肉质量的评估，可采用生物电阻抗分析法(BIA)等手段进行测量。简易的评估方式包括测量小腿围和问卷。肌肉力量的评估常使用握力测量，握力数值低于标准值即提示肌少症可能。肌肉功能的评估则可以通过行走速度测试（如4米步速测试）、起坐测试等方法进行，行动迟缓或完成困难提示肌肉功能减退。此外，肌少症及防跌倒评估管理系统SMC-1000集评估诊断、营养干预、运动干预为一体，实现了肌少症评估诊断数字化、干预管理智能化、数据采集标准化、数据管理系统化。可以发现诊断肌少症并出具干预方案。
1、合理膳食，保证充足的蛋白质摄入。蛋白质是构成肌肉的重要组成部分，老年人需要摄入比年轻时期更多的蛋白质来维持肌肉质量。建议每日蛋白质摄入量达到每公斤体重1.0-1.2克，并注重蛋白质的来源多样化，例如鱼、肉、蛋、奶、豆制品等。同时，还要注意补充维生素D，有助于促进钙的吸收，间接维持肌肉功能。
2、坚持规律的运动，特别是抗阻训练。抗阻训练，例如举哑铃、使用健身器械、进行自重训练等，可以直接刺激肌肉生长，增加肌肉力量。老年人应根据自身情况选择适合的运动方式和强度，并循序渐进地增加训练量。每周进行2-3次抗阻训练，配合有氧运动，可以有效减缓肌肉流失，甚至增加肌肉质量。
3、定期体检，监测肌肉质量和力量。通过肌少症及防跌倒评估管理系统进行专业的体检，可以了解自身的肌肉状况，及时发现肌少症的早期迹象。例如，可以进行握力测试、行走速度测试等，评估肌肉力量和功能。如果发现异常，应及时就医，接受专业的评估和干预。
肌少症是老年人不可忽视的健康威胁，预防肌少症需要从合理膳食、规律运动和定期通过肌少症及防跌倒评估管理系统进行体检三个方面入手，有效延缓肌肉流失，提高生活质量，安享晚年。
