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肌少症：老年人的增加方法有哪些？
发布时间：2025-08-04 14:07:13
肌少症是一种随着年龄增长而出现的肌肉质量、肌肉力量和功能逐渐减少的疾病，尤其在老年人中较为常见。它不仅影响生活质量，还可能增加跌倒和骨折的风险。那么，老年人如何有效增加肌肉量，预防或改善肌少症呢？
一、什么是肌少症？
肌少症是指肌肉质量、力量和功能的渐进性丧失，通常与衰老相关。其主要表现包括：
1) 肌肉体积减少
2) 肌肉力量下降
3) 身体活动能力降低
研究表明，30岁以后，人体肌肉量每年减少1-2%，而60岁后这一速度可能更快。因此，老年人是肌少症的高风险人群。
二、老年人增加肌肉的方法
1. 科学的力量训练
力量训练是增加肌肉量的最有效方法之一。老年人可以通过以下方式进行：
抗阻训练：如举哑铃、弹力带训练等，每周2-3次。
渐进式负荷：逐渐增加训练强度，避免过度疲劳。
2. 合理的蛋白质摄入
蛋白质是肌肉合成的关键营养素。老年人应确保每日摄入足够的优质蛋白：
优质蛋白来源：鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆类、乳制品。
分餐摄入：每餐均匀分配蛋白质，提高吸收率。
3. 补充维生素D和钙
维生素D和钙对肌肉功能和骨骼健康至关重要：
维生素D：可通过日晒或补充剂获取
钙：牛奶、奶酪、绿叶蔬菜是良好来源。
4. 保持充足睡眠
睡眠不足会影响肌肉恢复和生长激素分泌。老年人应：
每晚保证7-8小时睡眠，避免午睡过长影响夜间睡眠。
5. 控制慢性疾病
某些慢性病（如糖尿病、高血压）可能加速肌肉流失。老年人应：
定期体检，控制血糖、血压。遵医嘱用药，避免药物副作用影响肌肉健康。
此外也可以定期到医院进行肌少症的评估，通过数字化的诊疗流程，实现对肌少症的精准筛查与诊断。测试指标涵盖肌力、步速、平衡、肌肉量等数十项内容，并依据个体化的诊断结果，通过智能处方决策系统，提供营养和运动解决方案，让肌少症的诊疗形成完整闭环。
肌少症虽常见，但并非不可预防或改善。老年人通过科学的力量训练、合理的营养摄入和健康的生活方式，可以有效增加肌肉量，提升生活质量。
