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科学对抗肌少症：教你如何存肌肉、保健康？
发布时间：2025-08-06 14:08:42
肌少症是一种随着年龄增长而逐渐出现的肌肉质量和功能下降的疾病，常见于中老年人群。它不仅影响日常生活的独立性，还与多种慢性疾病和更高的死亡率相关。然而，通过科学的方法，我们可以有效预防和延缓肌少症的发生。
一、肌少症的成因与危害
成因
1) 年龄增长：随着年龄增长，肌肉蛋白质合成能力下降，导致肌肉流失。
2) 缺乏运动：长期久坐或缺乏力量训练会加速肌肉萎缩。
3) 营养不良：蛋白质摄入不足或维生素D缺乏会影响肌肉的修复与生长。
4) 慢性疾病：如糖尿病、心血管疾病等也会加剧肌肉流失。
危害
肌少症不仅会导致体力下降、行动不便，还可能引发以下问题：
增加跌倒和骨折的风险。
降低新陈代谢率，导致肥胖或代谢综合征。
影响心理健康，如引发抑郁或焦虑。
二、科学存肌肉的策略
力量训练：每周进行2-3次全身力量训练，如深蹲、卧推、硬拉等。
使用渐进式负荷，逐步增加重量或难度，以刺激肌肉生长。
蛋白质摄入：选择优质蛋白来源，如瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类和乳制品。
补充维生素D与Omega-3：维生素D有助于肌肉功能，可通过日晒或补充剂获取。Omega-3脂肪酸（如鱼类或亚麻籽油）具有抗炎作用，可支持肌肉健康。
有氧运动结合：有氧运动（如快走、游泳）虽不能直接增肌，但能改善心肺功能，为力量训练提供支持。
三、保健康的综合措施
定期体检：
定期进行肌肉健康筛查，通过专业的X-Age肌少症评估工具通过数字化的诊疗流程，实现对肌少症的精准筛查与诊断。测试指标涵盖肌力、步速、平衡、肌肉量等数十项内容，并依据个体化的诊断结果，通过智能处方决策系统，提供营养和运动解决方案，及时发现肌少症的早期迹象，并提供个性化的解决方案。
避免久坐：
每小时起身活动5分钟，减少肌肉长时间处于静止状态。
睡眠与压力管理：
保证7-8小时高质量睡眠，促进肌肉修复。
通过冥想或瑜伽缓解压力，避免皮质醇升高导致肌肉分解。
肌少症虽常见，但并非不可预防。通过科学的力量训练、合理的营养摄入和健康的生活方式，我们完全可以存住肌肉、保住健康。尤其对于中老年人，及早行动是关键。记住，肌肉不仅是力量的象征，更是健康长寿的基石。
