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肌少症怎么办？评估+运动+营养，三大关键记牢！
发布时间：2025-09-18 11:14:44
肌少症是一种与衰老相关的进行性骨骼肌量减少、肌肉力量或身体功能下降的疾病。如果您或您身边的人有肌少症的困扰，以下是三大关键点，帮助您更好地管理和改善：
一、评估：早期发现，早期干预
自我评估：
走路速度：是否感觉走路速度明显变慢，难以跟上同龄人？
握力：提重物或拧毛巾是否感到困难？
起身：从椅子上起身是否需要借助支撑？
体重：近期体重是否有不明原因的下降，尤其是肌肉量减少？
疲劳：是否经常感到疲倦，即使没有进行剧烈活动？
专业评估：
建议定期进行肌少症评估，医生可能会通过专业的肌少症评估工具，如X-Age肌少症数字化评估与干预系统，通过数字化的诊疗流程进行全面的评估，测试指标包括，但不限于以下内容：
身体成分分析： 测量肌肉量、脂肪量等。
握力测试： 评估上肢肌肉力量。
步速测试：评估下肢肌肉功能。
其他功能性测试： 例如起立-行走测试，评估平衡和行走能力。
通过肌少症智能处方决策系统，提供营养和运动解决方案，让肌少症的诊疗形成完整闭环。
二、运动：适度锻炼，循序渐进
运动是改善肌少症最重要的方法之一。建议在医生或专业教练指导下进行，选择适合自己的运动方式，并循序渐进地增加强度。
1) 抗阻力训练（力量训练）： 这是增加肌肉量和力量最有效的方式。
2) 弹力带训练：利用弹力带增加阻力，适合居家或外出训练。
3) 有氧运动：改善心肺功能，有助于整体健康。
4) 快走、慢跑、游泳、骑自行车： 每周3-5次，每次30分钟以上
5) 平衡训练：预防跌倒，提高身体协调性。
6) 太极拳、瑜伽、单脚站立：每天坚持练习。
三、营养：均衡饮食，补充蛋白质
充足的营养摄入是肌肉合成和维持的基础，特别是蛋白质。
蛋白质： 建议每日蛋白质摄入量为1.0-1.2克/公斤体重。
优质蛋白来源： 鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品等。
均匀分配： 将蛋白质分配到三餐中，有助于更好地吸收和利用。
维生素D和钙： 有助于骨骼健康和肌肉功能。
食物来源： 鱼类、蛋黄、牛奶、绿叶蔬菜等。
日照：适当晒太阳有助于身体合成维生素D。
其他营养素：均衡摄入碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，以满足身体的全面需求。
重要提示：
1) 咨询专业人士： 在开始任何新的运动或饮食计划之前，务必咨询医生、营养师或物理师，以确保方案适合您的具体情况。
2) 持之以恒：改善肌少症是一个长期的过程，需要持之以恒的努力和坚持。
3) 定期复查：定期进行身体评估，监测改善情况，并根据需要调整方案。
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